眠れない夜の過ごし方｜今日からできる9つの習慣

布団に入ってもなかなか寝つけない、考え事が頭から離れない——そんな夜は誰にでもあります。ここでは、今夜から試せる、心と体をゆるめるための9つの習慣をご紹介します。

1. 寝る1時間前はスマホやパソコンから離れる

画面から出る光や情報は、脳を興奮させて眠りへの準備を妨げてしまいます。寝る1時間前になったら、スマホは手の届かない場所に置いておくだけでも、気持ちがずいぶん落ち着きます。

2. 部屋の明かりを少しずつ落とす

就寝の少し前から照明を暗めにすることで、体に「そろそろ休む時間だ」というサインを送ることができます。間接照明やキャンドル風のライトに切り替えるのもおすすめです。

3. ぬるめのお湯でゆっくり湯船につかる

寝る1〜2時間前に、ぬるめのお湯にゆったりつかる時間を作ってみましょう。体が温まったあとゆっくり冷えていく過程で、自然と眠気が訪れやすくなります。

4. カフェインは夕方以降控える

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、人によっては夜遅くまで覚醒作用が続くことがあります。夕方以降は、ノンカフェインのハーブティーなどに置き換えてみるのも一つの方法です。

5. ゆっくりとした深呼吸をしてみる

布団に入ったら、鼻からゆっくり息を吸い、吸うときより長い時間をかけて口からゆっくり吐き出してみてください。呼吸を意識するだけで、頭の中の忙しさから少し距離を置くことができます。

6. 「今日あったいいこと」を1つだけ思い出す

眠る前についその日の反省や心配事を考えてしまう方は、あえて「今日あった小さないいこと」を1つだけ思い出してみましょう。考え事の方向を少し変えるだけで、気持ちが落ち着きやすくなります。

7. 眠れないときは一度布団から出てみる

布団に入って20分以上眠れないときは、無理に横になり続けるより、一度起き上がって静かに過ごし、眠気を感じてから再び布団に入るほうが、かえって眠りにつきやすいと言われています。

8. 就寝時間を毎日そろえる

休日についつい夜更かししてしまうと、生活のリズムが崩れやすくなります。平日も休日も、できるだけ同じ時間に布団に入ることを意識してみましょう。

9. 「今日は眠れなくても大丈夫」と自分に言ってあげる

「眠らなければ」という焦りそのものが、かえって目を冴えさせてしまうことがあります。眠れない夜があっても、それは自分がダメだからではありません。そう自分に言い聞かせてあげるだけで、肩の力が少し抜けていきます。

無理に眠ろうとしなくて大丈夫

すべてを一度に試す必要はありません。今日はこの中の1つだけ、試してみませんか。眠れない夜も、あなたの心と体を休めるための大切な時間の一部です。